S Markétou Cemper o strave a paddleboardingu

Rovnako ako pri akomkoľvek športe je dôležité premýšľať nad svojimi stravovacími návykmi aj pri výkonnostnom paddleboardingu. Často tiež všetci zabúdame, aký dôležitý je pitný režim. Mnoho ľudí prekvapí, koľko vody by mali cez deň vypiť, aby bolo telo dostatočne hydratované. A pri športe to platí dvojnásobne. O stravovaní a pitnom režime nám povie viac výživová poradkyňa Markéta Cemper, ktorá sa výživovému poradenstvu venuje takmer 10 rokov. O zdravú výživu sa zaujíma od malička vďaka svojej mamičke a vo svojej praxi odporúča nehladovať, ale k štíhlej postave sa prejesť.

KEBY STE MALI ZMENIŤ JEDNO PRAVIDLO, KTORÉ VÁM PRÍDE PRI ŠPORTE A STRAVOVANÍ NAJDÔLEŽITEJŠIE, KTORÉ BY TO BOLO?

Dôležitých pravidiel je viac. Jedno môžem odporučiť naozaj všetkým. Starajte sa o seba. Dobrá fyzická aj psychická kondícia je základ spokojného žitia. Doprajme si kvalitnú, dobre zloženú stravu s dostatočným pitným režimom a dbajme na kvalitný spánok.

NA ČO AKTÍVNI ĽUDIA ČASTO ZABUDNÚ A V ČOM ČASTO CHYBUJÚ?

Amatérski športovci vo väčšine prípadov pracujú a športu sa venujú vo svojom voľnom čase. To so sebou nesie nedostatok času na regeneráciu a kompenzáciu fyzickej záťaže. Je dobré si uvedomiť, že k paddleboardingu patrí aj rehabilitácia, naťahovanie a uvoľňovanie. Dostatok spánku a správna skladba jedálnička je tiež veľmi podstatnou súčasťou regenerácie. Nemenej dôležitá je aj mentálna príprava. V tom všetkom nám pomôže dobre nastavený tréningový plán.

AKÁ JE SPRÁVNA ČASOVÁ POSÚPNOSŤ STRAVOVANIA U ŠPORTOVCOV?

Pred športom by sme mali jesť najneskôr 0,5 – 1,5 hodiny. Jedlo by malo obsahovať vhodné sacharidy a ľahko stráviteľné bielkoviny, aby ste mali na tréning dostatok energie. Počas tréningu dostatočne pite, ale nejedzte. Po skončení tréningu si približne do jednej hodiny dajte jedlo s dostatočným množstvom bielkovín a menším množstvom sacharidov na doplnenie vydanej energie a tiež na regeneráciu svalov.

ČO SA STANE, KEĎ PO ŠPORTOVEJ AKTIVITE TELO NEDOSTANE POTREBNÉ ŽIVINY?

Výživa po tréningu je dôležitá súčasť stravovacieho plánu väčšiny športovcov a pri športovom paddleboardingu to platí tiež. Pokiaľ telo nedostane potrebné živiny, vezme si ich napr. zo svalov a kostí. Tým nedôjde k potrebnej regenerácii, rastu a podpore výkonnosti. Budete napríklad náchylnejší na zranenia.

AKÉ JE IDEÁLNE JEDLO PO ŠPORTOVEJ AKTIVITE? NA ČO SI DÁŤ POZOR?

Pokiaľ je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, do jednej hodiny po tréningu dodajte do tela bielkoviny a vhodné sacharidy. Napríklad proteínový nápoj s kúskom ovocia. Následne do 2 hodín zjedzte plnohodnotné jedlo – plátok mäsa so zeleninou a trochou zemiakov. V prípade potreby zníženia váhy jedzte prvé jedlo po tréningu za 1–1,5 hodiny po skončení fyzickej aktivity. Najlepším variantom sú bielkoviny s trochou sacharidov. Napríklad vaječná omeleta so zeleninou a menším plátkom ražného chleba. Alebo zeleninový šalát s tuniakom a vajíčkom.

PREDSTAVTE SI, ŽE IDETE S RODINOU NA PADDLEBOARDOVÝ VÝLET. AKÉ JEDLO SI S SEBOU VEZMETE?

Vhodná a praktická desiata na paddleboardový výlet je proteínová tyčinka, ovocie, nakrájaná zelenina, knäckebrot so syrom plus napríklad jogurtový nápoj.

PRI VÝLETOCH DO PRÍRODY, AKO JE NAPRÍKLAD KEMPOVANIA, ČASTO DOCHÁDZA K ZLÉMU STRAVOVANIU V PODOBE POLIEVOK Z VAKU A INSTANTNÝCH CESTOVÍN. MÁTE NEJAKÉ VHODNÉ ODPORÚČANIA, AKO SA DOBRE STRAVOVAŤ Aj V SŤAŽENÝCH PODMIENKACH?

V dnešnej dobe sa dajú kúpiť kvalitné trvanlivé potraviny. Neuspokojte sa s lacnými náhradkami jedál. Venujte čas príprave a budete jesť kvalitné a dobré jedlo aj pri kempovaní. Sardinky, tuniaka, strukoviny, obilné kaše, apod. kúpite v každom supermarkete.

NA ČO SA PRI PADLEBOARDINGU V STRAVOVANÍ MUSÍME ZAMERAŤ?

Paddleboarding je silovo vytrvalostný šport. Zamerajte sa teda vo svojom jedálničku na dostatočný príjem kvalitných bielkovín, zdravých tukov a vhodných sacharidov.

KOĽKO BY MAL DOSPELÝ ČLOVEK POČAS DŇA VYPIŤ VODY? A LÍŠI SA TO PRI ŠPORTOVEJ AKTIVITE?

Dospelý človek by mal denne vypiť 0,3-0,4 l na 10 kg váhy (nepočíta sa káva a čierny čaj). Pokiaľ je teplo alebo športujeme, pitný režim by sme mali dostatočne navýšiť.

AKO JE TO S PITNÝM REŽIMOM U DETÍ?

Množstvo tekutín u detí závisí od ich veku a hmotnosti. Najlepšou tekutinou je pre deti voda, prípadne nesladené ovocné čaje. Neučme deti piť sladké nápoje. Obsahujú prázdne kalórie a umelé farbivá. Do pitného režimu započítavame tekutiny aj z jedla (napríklad polievky a ovocie).

MÁTE NEJAKÉ TIPY A VYCHYTÁVKY NA DODRŽIAVANIE PITNÉHO REŽIMU?

Dôležité je piť priebežne. Náš organizmus tak vodu zužitkuje oveľa lepšie ako pri vypití veľkého množstva naraz. 2/3 tekutín by sme mali vypiť v prvej polovici dňa.

Ak chcete ráno naštartovať metabolizmus a pomôcť si s očistou tráviaceho traktu, vypite ráno nalačno pohár vlažnej vody s citrónom. Pre dobrú hydratáciu organizmu by som odporučila jeden tip – za každú vypitú kávu si dajte pohár vody na kompenzáciu odvodnenia.

KAM SI PITIE A JEDLO NA PADDLEBOARDE DÁŤ? MÁTE SKÚSENOSŤ S NEJAKÝM VODEODOLNÝM BATOHOM?

Pri paddleboardingu používam vodeodolný vak, ktorý si jednoducho pripevním na dosku. Pri niekoľkohodinovej jazde v ňom mám desiatu, náhradné pitie a mobil. Vak kúpite v predajni s paddleboardmi.

ČO VÁS PRI VAŠEJ DLHOROČNEJ PRAXI VO VÝŽIVE NAJVIAC PREKVAPILO?

Prekvapuje ma, ako niektorí ľudia z rôznych dôvodov neriešia svoje zdravotné problémy a ťažkosti, a kam až ich následne nechajú zájsť.

ČO MYSLÍTE TÝM, ŽE K „ŠTÍHĽEJ POSTAVE SA MUSÍME PREJSIŤ“?

Niektorí ľudia, často hlavne ženy, sa snažia udržať štíhlu postavu hladovaním. Následne ich trápi nedostatok živín, veľká únava, psychická nevyrovnanosť, nespokojnosť, apod. Organizmus je v strese a strachu, že mu budú chýbať živiny a energie. Snažia sa teda prijatú energiu využiť, ale aj uložiť na horšie časy. Tým priberáme na tuku. Ukážte svojmu telu vyrovnaným a správne zloženým jedálničkom, že môže prestať ukladať energiu do tuku a ono vám chudnúť dovolí.